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Règles et exemples de nutrition après l'effort

 
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aroche



Inscrit le: => 29 Avr 2011
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MessagePosté le: => Jeu 09 Mai 2013 7:11:13    Sujet du message: Règles et exemples de nutrition après l'effort Répondre en citant

Parler de diététique après l'effort c'est s'interroger sur ce qui vient d'être brûler et ce qui va faciliter la reconstitution des stocks perdus et fibres musculaires détruites .

Et là nous avons deux grands axes de recharge à faire :


1. recharger en glucide

la recharge en glucide va permettre de reconstituer le stock de glycogène , le carburant le plus performant à l'effort ....mais celui que l'on grille aussi le plus vite et le plus intensément jusqu'à épuisement complet si besoin
Ne pas oublier un détail qui a son importance : Le glycogène est toujours lié à l'eau:
> 1 g de glycogène est rattaché à 2,5 g d'eau environ
Sans eau pas de stockage de glycogène !!

Pour faire court le glycogène (stocké dans le foie et nos muscles) permet de libérer du glucose dans le sang qui va filer vers cellules de nos muscles par l'action de l’insuline qui augmente la vitesse de synthèse du glycogène (mais aussi des acides gras et des protéines) c'est aussi elle qui va permet la pénétration du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaire


2. recharger en acides aminés , et BCAA en particulier


Par delà le phénomène de la forte consommation en glycogène tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres "mal en point" si j'ose dire , le corps a besoin d'un surplus d'acide amines…. Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…

Après un effort ce n’est donc pas des protéines globalement dont on a besoin ....mais des acides aminés !

Les protéines en elles-memes n'ont pas vocation physiologiquement parlant à être une source d'énergie pour nos muscles . Leurs rôles est principalement d'intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d'assurer l'énergie musculaire
Alors certes les protéines fournissent des calories.... cette source d'énergie n'est cependant à comparer et confondre avec la réserve en glycogène pour le muscle.

Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position « stand-by» et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d'où la nécessité d'un apport protéique lors de la phase de récupération…
L'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.


OPTION 1 :

La crème sport déjeuner maison : un équilibre entre glucide et BCAA

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/produits-energetiques/creme-sport-dejeuner-maison.html



OPTION 2 :

fromage blanc + purée d'amande + pomme rapée (ou patate douce) + miel châtaignier

4 à 5 cuillères à soupe de fromage blanc (20% de MG maxi ) avec une pomme rapée bio avec la peau (la pectine de la peau est très satiétogène) et une cueillère à café de miel
Pour une belle pomme on a 20g de glucides environ avec la répartition :
>>> 50% en index glycémique élevé avec saccharose pour l'essentiel
>>> 50% en index glycémique bas avec du fructose


Le lactosérum du fromage blanc de digestion rapide, apportera les acides aminés nécessaires à la récupération, et les caséines, de digestion plus lente seront un plus pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et de ce fait réduire leur dégradation.

Pour ceux et celles qui voudraient connaître l'avis d'une nutritionniste experte sur les produits laitiers :
lire l'excellent résumé de l'intervention de Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste à l' INSEP au cours du colloque "protéine et activité physique" de 2010


>>>> la patate douce :

cuite à la vapeur, elle sera un excellent apport en maltodextrine, de plus sa richesse en fibre sera très satiétogène)
info sur la patate douce
>>> le miel de chataignier est celui qui à le meilleur ratio : fructose /saccharose
info sur le miel

>>> sur la purée d'amande :
L'amande est riche en vitamine B2 , une vitamine qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.

L’amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.
L’amande, comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
La richesse en protéines de l’amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....

Alain
_________________
Alain
http://www.diet-sport-coach.com/
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