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Séances sur home-trainer
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Petit
Cyclo Dieu


Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3478
Localisation: Champ sur Drac - Isère

MessagePosté le: => Lun 04 Jan 2010 12:05:55    Sujet du message: Séances sur home-trainer Répondre en citant

La saison s'y prête !

Comme j'ai régulièrement des questions sur l'entraînement spécifique, je vais vous faire part de mes séances réalisées sur home-trainer. Je précise que ces séances sont planifiées en fonctions des capacités que je souhaite développer et de mon niveau. Libre à vous de vous en inspirer tout en les adaptant à votre pratique. Wink

Donc aujourd'hui une séance de 40 minutes avec des exercices de force. Le travail spécifique est assez réduit (10 minutes) car je reprend tout juste l'entraînement sur HT. Cela se corsera petit à petit.
L'intégralité de la séance a été faite sur un rythme d'endurance de base (60 à 75% FCmax, cible à 65 / 70%) et à puissance constante (environ 300W pour moi).

10 minutes échauffement en amenant doucement la FC à la valeur cible, cadence de pédalage libre
5 séries : 2 min cad 60tpm, 3 min cad 90tpm, toujours assis
5 minutes de retour au calme en faisant descendre la FC à moins de 60% FCmax, cadence libre

Une séance cool, la prochaine est programmée pour mercredi.
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Fin 2016 : 1290km - 8580m D+
2017 : 9970km - 99450m D+

Depuis la reprise : 11260km - 108030m D+
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G40-power
Cyclo Dieu


Inscrit le: => 06 Déc 2005
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Localisation: Massif des Bauges

MessagePosté le: => Mar 05 Jan 2010 14:46:16    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.
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Heureux papa d'un grand de 14 ans, d'une puce de 11 ans, et un 3ème petit costaud de 6 ans.
182 km, 981 m D+ (+ HT : 00h00/0 km)
CAP : 0h30
Total : 182 km
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Petit
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Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3478
Localisation: Champ sur Drac - Isère

MessagePosté le: => Mar 05 Jan 2010 23:31:05    Sujet du message: Répondre en citant

G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
Ceci dit force et vélocité sont indissociables et j'ai prévu de faire une séance mixte samedi (pas de vélo demain finalement), ou deux séances distinctes matin et soir.

Je ne suis pas un adepte des périodes de travail strictes (ex: en hiver on ne fait pas d'intensité). En plus de prendre du plaisir sur le vélo je cherche à améliorer mes performances (dans un but strictement personnel), ainsi pour combiner au mieux les deux je travaille préférentiellement mes points faibles du moment. Cela permet de varier les exercices tout au long de l'année et d'une année sur l'autre. Bien sûr je conserve une base de travail en adéquation avec le moment de la saison !
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nainvert
Cyclo Dieu


Inscrit le: => 28 Jan 2005
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Localisation: entre geoffroy guichard et pierre rajon

MessagePosté le: => Mer 06 Jan 2010 22:52:19    Sujet du message: Répondre en citant

Petit a écrit:
G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.

çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125
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2015 : 344 km de vélo (dont 0 en VTT)
……… 203 km de course à pied
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Petit
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Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3478
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MessagePosté le: => Mer 06 Jan 2010 23:12:48    Sujet du message: Répondre en citant

nainvert a écrit:
Petit a écrit:
G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.

çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125

Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression.
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nainvert
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MessagePosté le: => Ven 08 Jan 2010 22:46:56    Sujet du message: Répondre en citant

Petit a écrit:
nainvert a écrit:
Petit a écrit:
G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.

çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125

Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression.

çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances
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Bruno
Cyclo Dieu


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Localisation: Palaiseau

MessagePosté le: => Ven 08 Jan 2010 23:42:52    Sujet du message: Répondre en citant

nainvert a écrit:
Petit a écrit:
nainvert a écrit:
Petit a écrit:
G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.

çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125

Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression.

çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances

A cette époque tu avais des excuses pour ne pas faire de HT car tu pouvais rouler dehors mais maintenant avec la quantité de neige tombant tout les jours tu vas le faire chauffer le HT Razz
_________________
2018:362 km en 4 sorties
CAP 36.5 km en 3 sorties
2017:3840 km en 31 sorties
CAP 905 km en 69 sorties
2016: 5925 km en 45 sorties
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nainvert
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MessagePosté le: => Sam 09 Jan 2010 23:39:46    Sujet du message: Répondre en citant

Bruno a écrit:
nainvert a écrit:
Petit a écrit:
nainvert a écrit:
Petit a écrit:
G40-power a écrit:
Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.

Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.

çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125

Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression.

çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances

A cette époque tu avais des excuses pour ne pas faire de HT car tu pouvais rouler dehors mais maintenant avec la quantité de neige tombant tout les jours tu vas le faire chauffer le HT Razz

c'est pas la neige qui m'empeche de rouler : ce matin 15 km de VTT malgré les 30 cm de neige
il m'a fallu 1h 28 pour faire ces 15 km et ce fut tres dur, pour une fois j'aimais bien les 4x4 car quand il en était passé un avant moi çà roulait mieux
et heuresement que j'ai fait quelques petites portions de route sinon ma moyenne serait tombé en dessous de 10 km/h
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gaget
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MessagePosté le: => Dim 10 Jan 2010 23:16:41    Sujet du message: première séance Répondre en citant

Je suis les conseils de Petit. Première séance sur HT d'1 h cette année. Et je vais essayer d'en faire régulièrement (mini 2 par semaine). Après un arrêt de 6 mois du vélo, je vais réapprendre à tourner les jambes avant de sortir sur route vu les conditions météo.

C'est pas trop contraignant le soir 1 h au niveau emploi du temps et pas trop long de faire du sur place. Par contre quand j'essaie de tourner vite les jambes, j'ai peur de tout vriller: le vélo comme l'HT.
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dominique
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MessagePosté le: => Dim 10 Jan 2010 23:47:31    Sujet du message: Re: première séance Répondre en citant

gaget a écrit:
quand j'essaie de tourner vite les jambes, j'ai peur de tout vriller: le vélo comme l'HT.


remonte les pignons et passe sur le 39 si tu es en triple ou le 34 si tu as un compact
inutile de tirer gros pour mouliner
et pas de force sur le HY, sur position 0 ou 1 c'est très bien pour recommencer à acquérir de la vélocité

si tu veux ré-apprendre à pédaler rond, tu fais deux minutes jambe gauche - 2 minutes les deux jambes - 2 minutes jambe droite - 2 minutes les 2 jambes - etc etc etc

bon courage Wink
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gaget
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MessagePosté le: => Lun 11 Jan 2010 23:40:48    Sujet du message: Répondre en citant

J'avais bien senti que sur la plaque, ç'était trop Ard. Et j'aime mieux la moulinette.

Je vais essayer demain de faire tourner 1 seule jambe à la fois pour voir.

J'espère que l'autre, innocupée et distraite, ne se prendra pas dans les rayons.

Merci les Profs à distance
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dominique
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MessagePosté le: => Mar 12 Jan 2010 19:20:20    Sujet du message: Répondre en citant

gaget a écrit:
J'espère que l'autre, innocupée et distraite, ne se prendra pas dans les rayons.


tu dois rester maitre de tes jambes comme de ...
Embarassed Embarassed

tout le reste Razz Razz

moi, je la pose sur la fixation du vélo sur le HT
mais tu peux la mettre sur le cintre ou en tailleur sur le tube horizontal

STP, pour les deux dernières propositions, merci de m'envoyer les photos Razz Razz Razz
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cbournac
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MessagePosté le: => Mer 13 Jan 2010 7:04:31    Sujet du message: Répondre en citant

dominique a écrit:

STP, pour les deux dernières propositions, merci de m'envoyer les photos Razz Razz Razz
quand tu les as merci de les diffuser Laughing
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http://cricri-le-cyclo.over-blog.com
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gaget
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MessagePosté le: => Ven 15 Jan 2010 22:45:34    Sujet du message: dur Répondre en citant

deuxième séance de HT avec les périodes de 2 mn dictées par
mon coatch. C'est pas simple de trouver une bonne position pour la jambe qui ne tourne pas et très dur pour tenir avec celle qui tourne. Essayer de tourner vite sans a-coup avec une seule jambe devient vite pénible. J'espère que que ce sera utile Evil or Very Mad

Et désolé mais pas de photos.
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Bruno
Cyclo Dieu


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MessagePosté le: => Sam 16 Jan 2010 0:26:44    Sujet du message: Re: dur Répondre en citant

gaget a écrit:
deuxième séance de HT avec les périodes de 2 mn dictées par
mon coatch. C'est pas simple de trouver une bonne position pour la jambe qui ne tourne pas et très dur pour tenir avec celle qui tourne. Essayer de tourner vite sans a-coup avec une seule jambe devient vite pénible. J'espère que que ce sera utile Evil or Very Mad

Et désolé mais pas de photos.


Le même exercice sur route donne les mêmes problèmes pour arriver à ne pas pédaler carré
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