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l'alimentation sur la dernière semaine avant la course

 
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aroche



Inscrit le: => 29 Avr 2011
Messages: 7

MessagePosté le: => Lun 27 Mai 2013 7:34:58    Sujet du message: l'alimentation sur la dernière semaine avant la course Répondre en citant

Avoir un plan nutritionnel la semaine avant un objectif majeur d'ultra ne relève pas de l'improvisation !
Très schématiquement il va comprendre 4 phases :

étape n°1 : de J-6 à J-5
C'est une phase de restriction générale raisonnable en glucide et en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire !!
L'apport supplémentaire en protéine reste néanmoins lui aussi "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme ).... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques .... du coup l'organisme n'aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène

Parallèlement pendant cette phase il convient de réaliser un effort permettant une utilisation du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle
Une séance de 30/30 en cinétique de VO2 à faible charge lactique ( éventuellement en variante 20/40 ) sera tout à fait indiquée

étape n°2 : J-4
un jour de transition histoire de ne pas trop brutaliser l'organisme
le jour de transition ou l'on va reprendre son équilibre classique journalier en terme de rapport protéine/lipide/glucide

étape n°3 : de J-3 au jour J
alimentation dite "hyper-glucidique" , mais cette reconstitution des réserves n'est pas pour autant du gavage d'oie Wink
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'apport énergétique total
Pour donner un ordre d'idée très approximatif on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme

A ne pas négliger : EAU + POTASSIUM
IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d'eau !!!

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium .
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !!
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas
>> Une première dont le but sera essentiellement de vider les anciennes réserves en glycogène hépatique ( celle du foie)
Aborder la notion de recharge glycémique ne peut se faire que si l'on parle en amont du déstockage de glycogène qui l'aura précédé ....
Sans cette baisse de la disponibilité des glucides (que l'on appelle la déplétion glucidique) la notion de recharge n'a que peu de sens ... !!

********************
Tout cela est très schématique et ne constitue pas votre plan type :nonnon:
Une recherche sur google sur l'alimentation de J-6 au départ devrait vous permettre de trouver des infos supplémentaires avec des répartitions en terme de % de glucide/lipide et protéine
Encore une fois tout cela ne s'improvise pas !
Bon nombre de gars me contacte après avoir suivi à la lettre tel régime dit scandinave en cherchant une explication sur ce régime efficace chez leur pote qui a pourtant a tourné à la Berésina pour eux avec le ventre plié en deux sur la course.
Ma réponse est en général assez simplissime et dicté par l'ami Lapalisse :
Nous ne sommes pas des clônes !
Sans connaître en préalable ses besoins nutritionnels journaliers classiques se faire un plan sur une semaine de surcharge en glycogène c'est quand même oser un exercice de haute voltige sans filet !!!

étape n°4 :
Sur les dernières heures avant le départ voilà une possibilité parmi des dizaines (bien sûr à tester comme à chaque fois en terme de diététique sportive ...puisque nous ne sommes pas des clones d'un compétiteur type )

[size=85]source extraite d'un site dont je ne donnerai pas le nom pour éviter la publicité déguisée ( l'auteur du document a été néanmoins informé de la démarche Wink )[/size]

à H-4h :
un repas qui sera très digeste , aucun apport en produit "gras" .
Le choix d'un apport systématique sur ce H-4h d'un complexe de glucides à des degrés divers d'index glycémique et de charge glycémique se justifie par des fenêtres d'absorption qui vont s'étaler dans le temps pour apporter du carburant de manière régulière .... la première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l'excitation et l'agitation inévitable avant départ raisonnable , la seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d'un tempo d'environ 4h-5h de période dite postprandiale... donc pendant l'effort

exemples :
ex 1 :
taboulet maison avec : semoule semi complète + jus de citron ( par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles) avec un gonflement lent depuis la veille au soir ( les grains doivent être très souples) + dés de jambon blanc ou blanc de poulet + dés de compté ou beaufort

+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes

ex 2 :
patate douce cuite en vapeur douce écrasée avec une cuillère à soupe bombée de gruyères + tranche de jambon ou blanc de poulet
+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes

ex 3 : une part de cake longue énergie maison (150g)
+ compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes


>>>> à H-1h 30 : crème sport déjeuner maison ou commerce ou gateau sport du commerce

**********
La prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves .... mais encore faut-il que lesdits glucides ne soient pas à forte valeur d'index glycémique faute de quoi ils vont nous filer entre les muscles si j'ose m'exprimer ainsi
... en effet à fort index glycémique on va juste favoriser une production d'insuline qui aura pour effet de réduire à néant l'objectif du stockage
( travaux de Chryssanthopoulos : "Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity. édition : Clinical Science . (1994)



************************************************

Le ratio ci dessous est juste indicatif , il est ajustable à + ou - 2 / 4%
Il est dépendant du niveau d'activité physique quotidien sur cette dernière semaine ( entrainement , travail professionnel, niveau de stress , temps de sommeil ...)

>>>> sur J-6 et J-5 et J-4
protéine = 17%
lipide = 33%
glucide = 50%

>>>> sur J-3
protéine = 16%
lipide = 27%
glucide = 57%

>>>> sur J-2 et J-1
protéine = 15%
lipide = 25%
glucide = 60 %

************************************************
_________________
Alain
http://www.diet-sport-coach.com/
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