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Petit
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3485
Localisation: Champ sur Drac - Isère
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 Posté le: => Lun 04 Jan 2010 12:05:55 Sujet du message: Séances sur home-trainer |
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La saison s'y prête !
Comme j'ai régulièrement des questions sur l'entraînement spécifique, je vais vous faire part de mes séances réalisées sur home-trainer. Je précise que ces séances sont planifiées en fonctions des capacités que je souhaite développer et de mon niveau. Libre à vous de vous en inspirer tout en les adaptant à votre pratique. 
Donc aujourd'hui une séance de 40 minutes avec des exercices de force. Le travail spécifique est assez réduit (10 minutes) car je reprend tout juste l'entraînement sur HT. Cela se corsera petit à petit.
L'intégralité de la séance a été faite sur un rythme d'endurance de base (60 à 75% FCmax, cible à 65 / 70%) et à puissance constante (environ 300W pour moi).
10 minutes échauffement en amenant doucement la FC à la valeur cible, cadence de pédalage libre
5 séries : 2 min cad 60tpm, 3 min cad 90tpm, toujours assis
5 minutes de retour au calme en faisant descendre la FC à moins de 60% FCmax, cadence libre
Une séance cool, la prochaine est programmée pour mercredi. |
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G40-power
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 06 Déc 2005
Messages: 3522
Localisation: Massif des Bauges
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| Posté le: => Mar 05 Jan 2010 14:46:16 Sujet du message: |
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Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense.
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Scott : 287 km, 2915 m D+
Origine : 224 km, 3645 m D+
(+ HT : 16h02/392 km)
CAP : 00h00
Total : 903 km 6560 m D+ |
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Petit
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3485
Localisation: Champ sur Drac - Isère
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| Posté le: => Mar 05 Jan 2010 23:31:05 Sujet du message: |
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| G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
Ceci dit force et vélocité sont indissociables et j'ai prévu de faire une séance mixte samedi (pas de vélo demain finalement), ou deux séances distinctes matin et soir.
Je ne suis pas un adepte des périodes de travail strictes (ex: en hiver on ne fait pas d'intensité). En plus de prendre du plaisir sur le vélo je cherche à améliorer mes performances (dans un but strictement personnel), ainsi pour combiner au mieux les deux je travaille préférentiellement mes points faibles du moment. Cela permet de varier les exercices tout au long de l'année et d'une année sur l'autre. Bien sûr je conserve une base de travail en adéquation avec le moment de la saison ! |
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nainvert
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 28 Jan 2005
Messages: 5975
Localisation: entre geoffroy guichard et pierre rajon
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| Posté le: => Mer 06 Jan 2010 22:52:19 Sujet du message: |
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| Petit a écrit: | | G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
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çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125
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2015 : 344 km de vélo (dont 0 en VTT)
……… 203 km de course à pied |
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Petit
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 25 Oct 2008
Messages: 3485
Localisation: Champ sur Drac - Isère
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| Posté le: => Mer 06 Jan 2010 23:12:48 Sujet du message: |
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| nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
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çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125 |
Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression. |
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nainvert
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 28 Jan 2005
Messages: 5975
Localisation: entre geoffroy guichard et pierre rajon
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| Posté le: => Ven 08 Jan 2010 22:46:56 Sujet du message: |
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| Petit a écrit: | | nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
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çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125 |
Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression. |
çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances
_________________
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Bruno
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 02 Nov 2004
Messages: 4548
Localisation: Palaiseau
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| Posté le: => Ven 08 Jan 2010 23:42:52 Sujet du message: |
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| nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
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çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125 |
Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression. |
çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances |
A cette époque tu avais des excuses pour ne pas faire de HT car tu pouvais rouler dehors mais maintenant avec la quantité de neige tombant tout les jours tu vas le faire chauffer le HT 
_________________
2019:2087 km en 14 sorties
CAP 93 km en 8 sorties
2018:6562km en 43 sorties
CAP 813 km en 67 sorties
2017:3840 km en 31 sorties
CAP 905 km en 69 sorties
https://connect.garmin.com/modern/profile/lafeignasse |
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nainvert
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 28 Jan 2005
Messages: 5975
Localisation: entre geoffroy guichard et pierre rajon
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| Posté le: => Sam 09 Jan 2010 23:39:46 Sujet du message: |
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| Bruno a écrit: | | nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | nainvert a écrit: | | Petit a écrit: | | G40-power a écrit: | Salut Petit.
Tu commences déjà le travail de la force ?
La vélocité est à préparer en premier je pense. |
Malgré mon gabarit je suis plus véloce que puissant. J'ai fait un petit test la semaine dernière et je suis monté à plus de 160tpm sans aucun problème. C'est la résistance du HT qui m'a limité (trop faible je suis monté à 90km/h !), j'aurais encore pu prendre 10tpm de plus.
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çà me laisse réveur moi qui doit faire des efforts surhumains pour dépasser le 125 |
Tu n'as plus qu'à travailler la vélocité ! Prend ton courage à deux mains et monte sur le HT. 2 séances de 40 / 45min par semaine, tu verras très rapidement la progression. |
çà va etre dur vu que j'ai un HT depuis mars et que je n'ai fait que 5 séances |
A cette époque tu avais des excuses pour ne pas faire de HT car tu pouvais rouler dehors mais maintenant avec la quantité de neige tombant tout les jours tu vas le faire chauffer le HT |
c'est pas la neige qui m'empeche de rouler : ce matin 15 km de VTT malgré les 30 cm de neige
il m'a fallu 1h 28 pour faire ces 15 km et ce fut tres dur, pour une fois j'aimais bien les 4x4 car quand il en était passé un avant moi çà roulait mieux
et heuresement que j'ai fait quelques petites portions de route sinon ma moyenne serait tombé en dessous de 10 km/h
_________________
2015 : 344 km de vélo (dont 0 en VTT)
……… 203 km de course à pied |
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gaget
Fondu de vélo
Inscrit le: => 08 Nov 2004
Messages: 196
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| Posté le: => Dim 10 Jan 2010 23:16:41 Sujet du message: première séance |
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Je suis les conseils de Petit. Première séance sur HT d'1 h cette année. Et je vais essayer d'en faire régulièrement (mini 2 par semaine). Après un arrêt de 6 mois du vélo, je vais réapprendre à tourner les jambes avant de sortir sur route vu les conditions météo.
C'est pas trop contraignant le soir 1 h au niveau emploi du temps et pas trop long de faire du sur place. Par contre quand j'essaie de tourner vite les jambes, j'ai peur de tout vriller: le vélo comme l'HT. |
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dominique
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 03 Jan 2006
Messages: 11717
Localisation: Vaucluse - PROVENCE
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| Posté le: => Dim 10 Jan 2010 23:47:31 Sujet du message: Re: première séance |
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| gaget a écrit: | | quand j'essaie de tourner vite les jambes, j'ai peur de tout vriller: le vélo comme l'HT. |
remonte les pignons et passe sur le 39 si tu es en triple ou le 34 si tu as un compact
inutile de tirer gros pour mouliner
et pas de force sur le HY, sur position 0 ou 1 c'est très bien pour recommencer à acquérir de la vélocité
si tu veux ré-apprendre à pédaler rond, tu fais deux minutes jambe gauche - 2 minutes les deux jambes - 2 minutes jambe droite - 2 minutes les 2 jambes - etc etc etc
bon courage
_________________
2020 : 2476kms D+ 13054
janv 642 - fév 706 - mars 763
avril 256 -
2019 : 7618kms - D+ 57438
2018 : 9892 kms - D+ 80454
2017 : 11372 kms - D+ 99460 |
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gaget
Fondu de vélo
Inscrit le: => 08 Nov 2004
Messages: 196
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| Posté le: => Lun 11 Jan 2010 23:40:48 Sujet du message: |
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J'avais bien senti que sur la plaque, ç'était trop Ard. Et j'aime mieux la moulinette.
Je vais essayer demain de faire tourner 1 seule jambe à la fois pour voir.
J'espère que l'autre, innocupée et distraite, ne se prendra pas dans les rayons.
Merci les Profs à distance |
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dominique
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 03 Jan 2006
Messages: 11717
Localisation: Vaucluse - PROVENCE
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| Posté le: => Mar 12 Jan 2010 19:20:20 Sujet du message: |
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| gaget a écrit: | | J'espère que l'autre, innocupée et distraite, ne se prendra pas dans les rayons. |
tu dois rester maitre de tes jambes comme de ...
tout le reste
moi, je la pose sur la fixation du vélo sur le HT
mais tu peux la mettre sur le cintre ou en tailleur sur le tube horizontal
STP, pour les deux dernières propositions, merci de m'envoyer les photos
_________________
2020 : 2476kms D+ 13054
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cbournac
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 30 Oct 2004
Messages: 6851
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| Posté le: => Mer 13 Jan 2010 7:04:31 Sujet du message: |
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| dominique a écrit: |
STP, pour les deux dernières propositions, merci de m'envoyer les photos |
quand tu les as merci de les diffuser 
_________________
http://cricri-le-cyclo.over-blog.com |
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gaget
Fondu de vélo
Inscrit le: => 08 Nov 2004
Messages: 196
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| Posté le: => Ven 15 Jan 2010 22:45:34 Sujet du message: dur |
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deuxième séance de HT avec les périodes de 2 mn dictées par
mon coatch. C'est pas simple de trouver une bonne position pour la jambe qui ne tourne pas et très dur pour tenir avec celle qui tourne. Essayer de tourner vite sans a-coup avec une seule jambe devient vite pénible. J'espère que que ce sera utile 
Et désolé mais pas de photos. |
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Bruno
Cyclo Dieu
Inscrit le: => 02 Nov 2004
Messages: 4548
Localisation: Palaiseau
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| Posté le: => Sam 16 Jan 2010 0:26:44 Sujet du message: Re: dur |
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| gaget a écrit: | deuxième séance de HT avec les périodes de 2 mn dictées par
mon coatch. C'est pas simple de trouver une bonne position pour la jambe qui ne tourne pas et très dur pour tenir avec celle qui tourne. Essayer de tourner vite sans a-coup avec une seule jambe devient vite pénible. J'espère que que ce sera utile
Et désolé mais pas de photos. |
Le même exercice sur route donne les mêmes problèmes pour arriver à ne pas pédaler carré
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2019:2087 km en 14 sorties
CAP 93 km en 8 sorties
2018:6562km en 43 sorties
CAP 813 km en 67 sorties
2017:3840 km en 31 sorties
CAP 905 km en 69 sorties
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